برای تقویت کردن زانو و پیشگیری از آسیب های زانو می توانید تمیزنات ورزشی خاصی را انجام دهید که در این مطلب شما را با این تمرین های ورزشی زانو اشنای می کنیم.
* مهم‌ترین عضله در محافظت از مفصل زانو، عضله چهار سر است. بخش داخلی این عضله به نوعی کنترل‌کننده حرکات زانو است و ضعف در آن، زانو را مستعد بروز انواع آسیب می‌کند. یکی از تمرینات ساده برای تقویت عضله چهارسر، انقباض مکرر آن است. برای این منظور باید صبح، ظهر و شب هر بار ۱۰۰ مرتبه عضله چهارسر را پشت سر هم سفت و رها کنید.
* در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. این حالت را ۶ ثانیه نگه دارید و بعد پا را پایین بیاورید. بعد از مکثی کوتاه مجدد پا را بالا ببرید و این تمرین را ۳ نوبت در روز هر بار ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
* یک بالش را بین زانوها قرار دهید و در حالتی که زانوها خم است آن را بین دو زانو فشار دهید.
بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می‌تواند ورزش و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می‌شود
* در حالت طاقباز یک حوله را لوله کنید و زیر زانو قرار دهید. سپس زانو را به حوله فشار دهید، به حدی که پاشنه پا حدود ۳۰ درجه از سطح زمین بلند شود.
* برای تقویت بخش داخلی عضله جلوی ران نیز می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف روی زمین بگذارید. سپس پا را به سمت بیرون بچرخانید و آن را در حالت صاف با کمک قسمت داخلی ران بالا بیاورید.
* کشش عضله ران از دیگر تمریناتی است که می‌تواند در بهبود و پیشگیری از دردهای زانو مؤثر باشد. برای ایجاد این کشش می‌توانید در حالت طاقباز قرار بگیرید و پا را صاف بالا بیاورید. سپس دست‌ها را پشت عضله ساق بیندازید و آن را به طرف خود بکشید. این وضعیت را برای ۱۰ ثانیه حفظ کنید و بعد پا را پایین بیاورید. حرکت را برای سمت دیگر نیز تکرار کنید.
توصیه می‌شود برای پیشگیری از آسیب‌های زانو از نشستن‌ها و ایستادن‌های طولانی مدت خودداری کنید زیرا در این وضعیت، عضله چهارسر خسته می‌شود و دیگر نمی‌تواند به‌خوبی از مفصل زانو محافظت کند. در نتیجه تمام فشار وزن به مفصل زانو منتقل می‌شود و به آن آسیب می‌رساند.
دوچرخه‌سواری طولانی مدت با دنده سنگین نیز می‌تواند باعث فرسایش غضروف زیر کشکک زانو شود.
بالا و پایین رفتن از پله در حد کم می‌تواند ورزش و تحرک مناسبی برای سلامت قلب و ریه باشد اما اگر این کار دائم در طبقات زیاد تکرار شود، خود باعث ساییدگی و آسیب به غضروف مفصلی زانو می‌شود.
استفاده طولانی مدت از توالت ایرانی و راه رفتن طولانی روی سطوح سنگلاخی و ناهموار از دیگر عوامل آسیب‌رسان به زانو هستند و باید از آن‌ها اجتناب کرد.
