اگر هر روز می توانید به باشگاه بروید و ۵۰۰ کالری بسوزانید فوق العاده است، اما اگر هر روز به جای این کار مجبورید ۸ ساعت پشت میز بنشینید، دیگر آنچنان انتظار کاهش وزن محسوس را نخواهید داشت. خوشبختانه راه هایی هست که می توانید سوزاندن کالری در کل روز را افزایش دهید.
اگر می دانید صبح ها برای رفتن به باشگاه وقتتان محدود است ساعت خود را برای ۱۵ دقیقه زودتر کوک کنید. آلونزو ویلسون، بنیانگذار موسسه خانه عضله در نیویورک توصیه می کند: ابتدا کاری کنید که سوخت و ساز بدن بالا برود، سعی کنید چند حرکت اصولی را به صورت ترکیبی انجام دهید، مانند حرکت پروانه، حرکت شنا، و اسکات. فرآیند کالری سوزی را شروع می کنید. این حرکات می توانند بیش از ۱۴۰ کالری بسوزانند، که در طول روز نیز ادامه دارد. می توانید دیگر روتین های ورزشی را نیز که مورد علاقه خودتان هست استفاده کنید.
تونی هورتون، مربی ورزش می گوید: من هر روز سعی می کنم در طول روز ۱۰ فرصت گیر بیاورم تا در آن به مدت یک دقیقه ضربان قلبم را بالا ببرم. اکسیژن اضافه شد باعث می شود هوشیار بمانید، قلب، شش، پاها، و مغز را فعال نگه می دارد، و روزی حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می سوزاند. مثلا می توانید هر ساعت ۱۰ اسکات بروید و یا زمانی که می خواستید به دستشویی بروید به حالت درجا و گامهای سریع بروید و برگردید.
سیستم خنک کننده خانه را کمی زودتر از همیشه راه اندازی کنید تا چربی بسوزانید. بر اساس یک تحقیق در مجله دیابت خنک نگه داشتن خانه می تواند تا ۴۰ درصد به رشد چربی های قهوه ای در بدن کمک کند، وقتی در یک فضای سرد فعالیت می کنید چربی قهوه ای کالری می سوزاند تا گرم شوید، این حالت حتی اگر نشسته باشید نیز ادامه دارد.
وقتی می خواهید برنامه مورد علاقه خود در تلوزیون را تماشا کنید به جای اینکه روی مبل لم دهید روی زمین بنشینید تا بیشتر کالری بسوزانید. کتی بومن، نویسنده کتاب ” DNA خود را حرکت بده ” می گوید: وقتی روی زمین می نشینید عضلات مجبورند حمایتتان کنند و همچنین کارتان برای بلند شدن سخت تر می شود.
لیزا کیندر، مربی ورزش توصیه می کند : وقتی به فروشگاه می روید همه چیزهایی که خریدید را با هم جا به جا نکنید، یکی یکی این کار را انجام دهید تا تعداد بیشتری گام بردارید و در نتیجه بیشتر کالری بسوزانید. با این روش چیزی که شاید ۲ دقیقه فعالیت به حساب می آمده تبدیل به یک فعالیت ۱۰ دقیقه ای می شود. همین کار ساده می تواند ۸۹ کالری بسوزاند.
تحقیقات نشان داده کسانی که آدامس می جوند در مقایسه با کسانی که این کار را نمی کنند ۵ تا ۸ درصد بیشتر کالری می سوزانند. البته مرتب آدامس جویدن باعث فشار روی فک و دندان ها می شود که عادتی نا سالم است. اما بعضی مواقع ضرری ندارد فقط مواظب باشید زیاده روی نکنید.
کارهای امروز ( مخصوصا اداری ) نسبت به ۵۰ سال گذشته کمتر نیاز به تحرک دارد. محققان دانشگاه ایالت لوئیزیانا در تحقیقات خود دریافتند که: ما نسبت به گذشته هر روز حدود سوزاندن ۱۰۰ کالری را از دست می دهیم. ملاقات های ویدیویی و تکنولوژی کاری کرده که مثل یک سیب زمینی روی صندلی خود میخکوب شویم! اگر می خواهید کالری بسوزانید بهتر است بعضی کارها را دستی انجام دهید. مثلا خودتان از جا بلند شوید و مدارکی را که می خواهید کپی کنید، و یا وقتی فرمی را پر می کنید بایستید. تا می توانید خود را مجبور به تحرک کنید.
هارلی پاستمارک، مربی خصوصی ستاره های سینما می گوید: ساعت گوشی خود را کوک کنید تا هر نیم ساعت یکبار هشدار دهد و به شما یاد آور شود که باید بایستید. قبل از اینکه این کار را بکنید پشت میز می نشستید و بدون اینکه متوجه شوید ساعت ها سپری می شود. مهم این است که حرکت کردن را به خاطر داشته باشید.
ناتالیا اوهلینگ، مربی ورزشی می گوید: بطری آب بزرگ خود را با یک بطری کوچکتر که نصف آن گنجاش دارد تعویض کنید. با این کار مجبور می شوید زود به زود پرش کنید و این یعنی حرکت بیشتر.
چه روی تردمیل در حال تمرین هستید چه در حال پیاده روی یا دویدن هستید در آخر کافیست تنها ۵ یا بهتر از آن ۱۰ دقیقه بیشتر وقت بگذارید تا مقدار کالری سوزی خود را تا حدود زیادی بهبود ببخشید. حتی از این شیوه می توانید برای پیشرفت تدریجی در ورزش استفاده کنید.
لیست آهنگ های خود را مناسب ورزش کنید و خواهید دید که چقدر بهتر ورزش می کنید. محققان دانشگاه برونل لندن در تحقیقات خود به این نتیجه رسیدند: موسیقی که ۱۲۰ تا ۱۴۰ ضربه ( beat ) در دقیقه داشته باشد مناسب ترین گزینه برای دویدن است. کیارا استوکس، مربی ورزش در نیویورک می گوید: هر بار که پایتان به زمین می خورد همراه با یک ضربه در آهنگ است، بدون اینکه متوجه شوید سرعتتان زیاد می شود تا با آهنگ هماهنگ پیش بروید. هیپ هاپ امتیاز بیشتری نسبت به راک دارند. چون دائما در حال تغییر سرعت است و شما برای اینکه ریتم تان بهم نخورد مجبور می شوید همراه موسیقی سرعتتان را بالا ببرید.
طمع تماشای تلویزیون کاری کرده تردمیل را جلوی تلویزیون ببرید؟ فرصت خوبی است که کالری بسوزانید، مارتیکا هینر، مربی تناسب اندام در نیویورک می گوید: وقتی تبلیغات شروع می شود اگر در حال دویدن هستید سرعت خود را بیشتر کنید و اگر در حال راه رفتن هستید بدوید. این کار راه بسیار مفیدی برای بیشتر کالری سوزاندن است.
قبل از اینکه به زمان تردمیل اضافه کنید پایین بیایید و دمبل به دست بگیرید. تحقیقات محققان دانشگاه هاروارد نشان داده است : کسانی که در کنار ورزش هوازی ۲۰ دقیقه ورزش قدرتی نیز انجام می دهند مقدار بیشتری چربی می سوزانند.
می خواهید اضافه وزن را زمین بزنید؟ به جای اینکه بین ورزش ها استراحت کنید طناب بزنید تا ضربان قلب را بالا نگه دارید، با این کار یک ورزش معمولی را تبدیل به یک روتین با شدت بالا کرده اید. طناب زدن با سرعت بالا در هر دقیقه ۱۳ کالری می سوزاند، بعد از ۳۰ دقیقه تمرین چرخشی می توانید با بیش از ۱۹۵ کالری خداحافظی کنید!
وقتی از پاها استفاده می کنید کالری بیشتری نسبت به جاهای دیگر بدن می سوزانید. پاها شامل گروه عضلاتی می شود که بیشترین انرژی را استفاده می کنند. پس یک ورزش پا را با ورزش بالا تنه ترکیب کنید با این کار می توانید مقدار کالری سوزی خود بسیار بالا ببرید.
پیاده روی یا دوندگی آرام صبحگاهی خود را تمام کرده اید اما قبل از اینکه به خانه بروید. اندرو کاسترو، مربی ورزشی در کالیفرنیا برای شما توصیه ای دارد: پنج یا شش بار در مسیر بازگشت با سرعت بدوید و در میان هر بار دویدن یک دقیقه استراحت کنید. با این کار بدون اینکه متوجه شوید چندین متر به ورزش خود اضافه کرده اید و کالری فوق العاده بیشتری نیز سوزانده اید.
