از کجا بفهمید و اگر کم می خورید چه کار کنید؟ فیبر شاید ساده ترین چیزی باشد که در رژیم غذایی تان کم دارید!
این روزها توجه زیادی به فیبر می شود و دلیل خوبی هم دارد، در آمریکا فقط حدود ۷ درصد بزرگسالان به اندازه کافی فیبر می خورند، در حالی که مقدار توصیه شده روزانه ۲۱ تا ۳۸ گرم است
دریافت کافی فیبر با کاهش خطر بیماری های قلبی، دیابت و مشکلات گوارشی مثل یبوست ارتباط دارد اما اگر حوصله شمردن گرم ها را ندارید، از کجا بفهمید که فیبر کافی می خورید؟
در ادامه متخصصان تغذیه راه های تشخیص و همچنین نکات عملی برای افزایش فیبر در رژیم غذایی را توضیح می دهند.
کارشناسان این مطلب؛ «مدی پاسکاریلو» کارشناس تغذیه و بنیان گذار Nutrition With Maddie و «سامانتا پیترسون» کارشناس تغذیه و بنیان گذار Simply Wellness
مقدار توصیه شده برای بزرگسالان به طور معمول چنین است:
فیبر جذب قند را آهسته می کند و باعث می شود بعد از خوردن غذا انرژی تان ثابت بماند و دچار افت وخیز نشوید
اگر بعد از غذا تا ۳ تا ۴ ساعت احساس سیری دارید، یعنی فیبر کافی خورده اید
مدفوع باید حالت نرم و کشیده (مثل سوسیس) داشته باشد و بدون زور زدن دفع شود، این یکی از بهترین نشانه های دریافت فیبر کافی است
بیشتر افراد وقتی روزی یک بار (یا یک روز در میان) دفع داشته باشند، احساس بهتری دارند
فیبر محلول مثل اسفنج عمل می کند و کلسترول اضافی را از بدن دفع می کند، این موضوع در درازمدت به سالم ماندن کلسترول کمک می کند
وقتی فیبر کم باشد، قند سریع جذب می شود و باعث بالا رفتن و سپس افت ناگهانی انرژی می شود
اگر بعد از غذا زود احساس گرسنگی دارید یا مدام هوس خوردن پیدا می کنید، احتمالا فیبرتان کم است
یبوست، مدفوع گلوله ای یا نیاز به زور زدن زیاد می تواند نشانه کمبود فیبر (و گاهی کم آبی) باشد
اگر مرتب دفع ندارید یا مدام احساس «گرفتگی» می کنید، احتمالا فیبر رژیم غذایی تان پایین است
وقتی فیبر کافی نخورید، کلسترول آزادانه در بدن می ماند و به مرور بالا می رود
سبزیجات را در هر وعده بگنجانید
به سبزیجات فقط به چشم دورچین نگاه نکنید، می توانید آن ها را در غذاهای اصلی هم اضافه کنید؛ مثل اسفناج در نیمرو، هویج رنده شده در ساندویچ، یا سبزیجات کبابی در کنار شام
از روش بصری استفاده کنید
هدفتان این باشد که در هر وعده یک تا سه خوراکی رنگی (میوه یا سبزی) اضافه کنید
اضافه کردن خوراکی های پر فیبر به غذاها
مثلا روی سالاد یا سوپ مقداری تخمه کدو، گردو یا حتی نان تست ریز شده اضافه کنید، هم فیبر بالا می رود و هم غذا خوشمزه تر می شود
انتخاب کربوهیدرات های پیچیده
به جای برنج سفید، نان سفید یا شیرینی، از غلات کامل مثل جو دوسر، عدس، لوبیا یا سیب زمینی استفاده کنید
میان وعده های پر فیبر بخورید
میان وعده فرصت خوبی برای افزایش فیبر است. ترکیب میوه با مغزها، سبزیجات یا پاپ کورن ساده گزینه های عالی هستند
ین فهرست کمک می کند آگاهانه تر انتخاب کنید تا بتوانید فیبر کافی دریافت کنید
اگر پزشک توصیه نکرده باشد به هیچ عنوان نیازی به حذف این غذاها نیست؛ اما بهتر است مواد غذایی زیر حجم کمتری از بشقاب شما را پر کنند چرا که فیبر کمی دارند
توجه کنید داشتن رژیم پرفیبر به معنی حذف کامل این خوراکی ها نیست، بلکه تعادل و تنوع مهم است.
۱ خیر 
۰ 
