خواب پایه و اساس سلامتی است، اما هنوز ابهام های زیادی درباره اش وجود دارد؛ مثلاً چند ساعت خواب کافی است؟ چطور می توان راحت تر خوابید؟ و اگر ساعت هوشمندتان نشان دهد خواب تان خوب نبوده، واقعاً این طور بوده؟ با کمک تحقیقات جدید و نظر متخصصان خواب، حالا بهتر می دانیم برای یک خواب واقعاً خوب چه نیاز داریم
در ادامه، جدیدترین اصول خواب را بخوانید تا از اضطراب خواب شبانه خلاص شوید
شاید هم نیاز دارید، شاید هم نه! نکته این است که هیچ قانون قطعی برای «۸ ساعت خواب» وجود ندارد
«هرچند هنوز برای بیشتر بزرگسالان ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه می شود، اما دیگر دنبال یک عدد ثابت و جادویی نیستیم»
دکتر وِندی تروکسل، متخصص خواب و پژوهشگر ارشد مرکز RAND می گوید؛ تحقیقات جدید نشان می دهد نیاز افراد به خواب متفاوت است؛ بعضی ها بیشتر و برخی کمتر نیاز دارند
علاوه بر مدت زمان، نظم خواب هم اهمیت زیادی دارد مثلاً تحقیقی در مجله Sleep نشان داده کسانی که ساعت خواب و بیداری منظم دارند، تا ۴۸ درصد کمتر از دیگران در معرض مرگ زودرس هستند
در واقع، نظم خواب حتی بیشتر از تعداد ساعت خواب در طول عمر مؤثر است
تنظیم چندین آلارم پشت سر هم، همان «دکمه چرت زدن» مدرن است! «وقتی چند آلارم می گذارید، فکر می کنید جلوی خواب ماندن را می گیرید، اما در واقع کیفیت خواب تان را پایین می آورید»
دکتر شلبی هریس، مدیر سلامت خواب می گوید؛ فقط یک آلارم بگذارید و با همان بیدار شوید بدن تان به مرور عادت می کند و بیدار شدن راحت تر می شود
اگر برای بیداری ملایم تر به کمک نیاز دارید، ساعت های شبیه ساز طلوع خورشید یا آلارام با موسیقی آرام را امتحان کنید
کارهایی مثل آرامش قبل از خواب، خوابیدن در اتاق خنک و تاریک، یا دوری از صفحه نمایش ها، قطعاً کمک کننده اند، اما «بهداشت خواب به تنهایی درمان بی خوابی نیست»،
دکتر جولیا کوگان روانشناس و متخصص خواب می گوید؛ اگر مشکل خواب مزمن دارید، فقط با روتین خوب حل نمی شود، درمان استاندارد برای بی خوابی، رفتاردرمانی شناختی مخصوص بی خوابی (CBT-I) است
این روش شامل تکنیک هایی مثل محدود کردن زمان تخت، خوابیدن فقط وقتی واقعاً خواب آلودید، حذف چرت روزانه و اصلاح باورهای اشتباه درباره خواب است
نوشیدنی های خواب آور ممکن است جذاب باشند، اما همیشه مؤثر نیستند
دکتر ماری پیر سونژ از دانشگاه کلمبیا می گوید: «مصرف مکمل بدون داشتن تغذیه سالم، تمام مشکلات خواب را حل نمی کند»
به جای تکیه بر پودر منیزیم یا کپسول های گیاهی، بهتر است کل روز رژیم غذایی تان را طوری تنظیم کنید که به خواب کمک کند
او پیشنهاد می کند رژیمی «گیاه محور» داشته باشید، پر از فیبر (میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات) و چربی های مفید (مغزها، دانه ها) همراه با مقداری پروتئین های حیوانی مانند لبنیات و گوشت کم چرب
این نوع رژیم به بدن شما کمک می کند ملاتونین و سروتونین کافی برای خواب آرام تولید کند و در عین حال مصرف چربی های اشباع، نمک و قند را کاهش دهد که دشمن خواب خوب اند
به جای تغییر ناگهانی همه چیز، یک تغییر کوچک اما مؤثر بدهید؛ مثلاً افزودن یک وعده میوه یا سبزی بیشتر در هر وعده غذایی
ردیاب های خواب و ساعت های هوشمند مفیدند، اما نمی توانند همه چیز را بگویند؛ دکتر سونژ می گوید سه عامل اصلی برای ارزیابی خواب وجود دارد:
اگر این سه مورد برقرار است، یعنی خواب تان خوب است، بدون نیاز به هیچ اپلیکیشنی
طبق نظرسنجی آکادمی آمریکایی پزشکی خواب، از هر سه زوج، یک زوج گاهی یا همیشه در اتاق جدا می خوابند
به گفته دکتر تروکسل، نویسنده کتاب اشتراک پتو: راهنمای خواب بهتر برای زوج ها، این روند دیگر تابو نیست، او می گوید: خواب باکیفیت، فارغ از نحوه خوابیدن، به رابطه کمک می کند
نتیجه اش خلق بهتر، صمیمیت بیشتر و رابطه ای قوی تر است
برای حفظ صمیمیت، قبل از خواب جداگانه، با هم تلویزیون ببینید، کتاب بخوانید یا رابطه جنسی داشته باشید، فقط با صداقت توضیح دهید که این تصمیم برای بهبود خواب است، نه فاصله عاطفی
همه ما شب هایی داریم که خواب مان نمی برد، فکر کردن به اینکه «فردا چه سرنوشتی در انتظار ماست» فقط اضطراب را بیشتر می کند و خواب را سخت تر
در عوض، ذهن تان را آرام کنید: «حتی استراحت ساده هم مفید است»
دکتر هریس می گوید؛ اگر در رختخواب راحتید، از سکوت لذت ببرید، اگر نه، بلند شوید و کاری آرامش بخش مثل مطالعه انجام دهید؛ هدف، استراحت است، نه اجبار به خواب
دوران یائسگی و پیش یائسگی می تواند خواب را به هم بریزد، تغییرات هورمونی باعث تعریق شبانه و اضطراب می شود
طبق گزارش CDC، بیش از نیمی از زنان ۴۰ تا ۵۹ سال کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند و بیش از دیگران مشکل خواب دارند اما این وضعیت قابل درمان است
درمان هایی مانند رفتاردرمانی شناختی بی خوابی، محیط خنک تر و حتی هورمون تراپی می توانند مؤثر باشند
دکتر تروکسل تأکید می کند: «زنان باید برای خودشان پیگیر باشند، خواب بد را نباید تحمل کرد»
قواعد کلی مثل «بعد از ساعت خاصی قهوه نخورید» یا «شب ها ورزش نکنید» همیشه برای همه صدق نمی کند
به گفته دکتر سونژ، بدن هر فرد متفاوت است، مثلاً با افزایش سن، بدن، قهوه را کندتر دفع می کند، پس شاید قهوه عصر دیگر برایتان مناسب نباشد
یا درباره ورزش شبانه: بعضی ها را بیدار نگه می دارد، اما برای برخی مفید است
تحقیقی کوچک در مجله BMJ Open Sport & Exercise Medicine نشان داده انجام حرکات ساده مثل اسکوات یا بالا بردن پاشنه پا در شب، می تواند ۳۰ دقیقه به زمان خواب اضافه کند
در نهایت، هر کاری که برای بدن شما جواب می دهد انجام دهید
۱. الکل را جدی بگیرید
الکل ممکن است باعث شود سریع تر بخوابید، اما خواب میانه شب را مختل می کند
۲. اگر خوابتان نبرد، بلند شوید
ساعت ۳ صبح بیدارید؟ به جای فکر کردن به همه مشکلات دنیا، کاری آرامش بخش انجام دهید (نه شبکه های اجتماعی!) «نمی خواهید که مغزتان عادت کند که نیمه شب زمان فکر کردن است»
به جای بازی با گوشی ،در نور کم کتاب بخوانید و وقتی خواب آلود شدید، برگردید به تخت
۳. هر روز در ساعت مشخصی بیدار شوید
بیدار شدن منظم ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم می کند، وقتی این نظم شکل بگیرد، هر شب در زمان مشخصی خوابتان می گیرد
در آخر هفته ها کمی انعطاف اشکال ندارد، ولی نوسانات زیاد نداشته باشید
۳ خیر 
۰ 
