با خوردن غذاهای مغذی و تقویت کننده مغز، از انواع توت ها گرفته تا آبگوشت استخوان، مغز خود را سالم و تیز نگه دارید تا بتوانید از حداکثر عملکرد این بخش از بدن بهره مند شود
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل نه تنها برای شما از نظر جسمی مفید است، بلکه برای سلامت مغز شما نیز مفید است، برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به حفظ سلامت مغز کمک می کنند، از جمله چربی های سالم، فیبر، پروتئین، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
این مواد مغذی ممکن است حافظه و تمرکز را بهبود بخشند و حتی اثرات محافظتی در برابر بیماری های مغزی مانند آلزایمر و دمانس ارائه دهند
توت فرنگی، بلوبری و تمشک حاوی خواص آنتیاکسیدانی هستند که به تقویت سلامت شما و حتی سلامت مغز شما کمک میکنند، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی میگوید: «مطالعات بزرگ نشان میدهد که توتها برای سلامت مغز، بهویژه در کند کردن زوال شناختی، وعدهای دارند»
یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنانی که بلوبری و توتفرنگی بیشتری میخوردند، با کند شدن زوال شناختی مرتبط بودند
توتها سرشار از فلاونوئیدها، بهویژه آنتوسیانینها هستند که آنتیاکسیدانهایی هستند که میتوانند از سد خونی-مغزی عبور کرده و ممکن است بهطور مثبت بر مناطقی از مغز که با عملکرد یادگیری و حافظه مرتبط هستند، تأثیر بگذارند
خبر عالی برای دوستداران شکلات تلخ: تحقیقات نشان می دهد شکلات دارای قدرت های تقویت کننده مغز، از جمله بهبود عملکرد شناختی، کاهش خطر زوال عقل و بهبود عملکرد در فعالیت های حافظه است
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ نشان داد که بیش از ۵۰ میلی گرم «اپی کاتچین» موجود در کاکائو، مزایای شناختی را به همراه دارد به ویژه در وظایف مربوط به حافظه، عملکرد اجرایی و سرعت پردازش در افراد مسن (بیش از ۵۰ سال) که «اپی کاتچین» را به مدت ۲۸ روز یا بیشتر مصرف کردند اثرگذار بود
بسیاری از آجیل ها برای سلامت مغز مفید هستند، اما گردو تنها آجیل می باشد که منبع عالی اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک (ALA) است، آجیل ها با بهبود عملکرد شناختی در بزرگسالان مرتبط هستند
در یک مطالعه سال ۲۰۱۵ که در مجله تغذیه، سلامت و پیری منتشر شد، محققان دریافتند که بزرگسالان بین ۲۰ و ۵۹ سال که مقادیر بیشتری گردو مصرف می کردند، نمرات آزمون های شناختی بهتری داشتند
سبزیجات مانند کلم بروکلی حاوی ترکیب سولفورافان هستند، یک مادهای که مطالعهای در سال ۲۰۱۷ در مجله بیماریهای عروقی مغز و سکته مغزی نشان داد میتواند از مغز محافظت کند
کلم بروکلی همچنین ویتامین K را ارائه میدهد که برای عملکرد سالم مغز مهم است، در واقع، یک مطالعه قدیمیتر مصرف رژیم غذایی بیماران مبتلا به آلزایمر در مراحل اولیه را ارزیابی کرد و دریافت که آنها به طور قابل توجهی ویتامین K کمتری از رژیم غذایی خود نسبت به افرادی که این بیماری را نداشتند دریافت میکردند
اگرچه این انگورها فقط برای مدت کوتاهی در سال در دسترس هستند، اما می توانید از مزایای آنها از طریق آب انگور ۱۰۰ درصدی که با انگور سیاه ساخته شده است نیز بهره مند شوید
این انگورها می توانند به سالمندان مبتلا به مشکلات مغز کمک کنند؛ به عنوان مثال، در یک مطالعه منتشر شده در مجله کشاورزی و شیمی غذایی، بزرگسالان مسن مبتلا به زوال شناختی مرتبط با سن که به طور منظم آب انگور سیاه می نوشیدند، تأثیر مثبتی بر عملکرد حافظه داشتند و همچنین جریان خون را به مناطقی از مغز که با حافظه مرتبط هستند افزایش دادند
انگور فقط یکی از غذاهای ضد التهابی است که به کاهش درد کمک می کند، بنابراین مبتلایان به آرتروز باید توجه داشته باشند
مغز برای حفظ سلامتی به مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ نیاز دارد، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی آزاد، ساردین و تن، اسیدهای چرب امگا ۳ EPA و DHA را ارائه می دهند
حفظ مغز با DHA و EPA مهم است زیرا مغز چرب ترین عضو بدن است، DHA به ویژه ممکن است برای سلامت مغز در افراد مسن که دچار اختلال شناختی نیستند، مهم باشد
همانطور که مطالعه ای در سال ۲۰۱۷ در مجله آلزایمر نشان داد، کمبود این اسیدهای چرب امگا ۳ با اختلالات دژنراتیو عصبی مرتبط بوده است
شاید شنیده باشید که کلسترول موجود در تخم مرغ یک نگرانی است، اما اکنون تصور می شود که می توانید به طور ایمن یک تخم مرغ در روز بخورید، در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، محققان فنلاندی دریافتند که خوردن تخم مرغ ممکن است قدرت مغز را تقویت کند و بخش عمده این فواید ممکن است به دلیل کولین باشد، که یک ماده مغذی ضروری است که برای متابولیسم مهم است
محققان رژیم غذایی حدود ۲۵۰۰ مرد بدون زوال عقل را به مدت ۲۲ سال تحت نظر داشتند نه تنها افرادی که به طور منظم تخم مرغ می خوردند، کمتر به زوال عقل یا بیماری آلزایمر مبتلا می شدند، بلکه با عملکرد بهتر در تست های شناختی مرتبط بود
دانههای کدو می توانند برای مغز عالی باشند، این خوشمزه های کوچک حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک هستند، آنها همچنین حاوی منیزیم هستند که اعتقاد بر این است که در خلق و خو و عملکرد مغز نقش دارد
همچنین روی که برای عملکرد سالم مغز مهم است در دانه های کدو موجود است، یک چهارم فنجان دانه کدو به شما ۱۵ درصد ارزش روزانه روی را می دهد
مریم گلی واقعاً ممکن است به تیز کردن ذهن کمک کند، طبق تحقیقات مقدماتی منتشر شده، عصاره ها یا روغن های ضروری این گیاه ممکن است به حافظه و همچنین خلق و خو، توجه و عملکرد اجرایی کمک کند
این نوشیدنی لبنی حاوی کولین، یک ماده مغذی مهم برای سلامت مغز است، زنان باردار واقعاً باید روی کولین تمرکز کنند زیرا در رشد اولیه مغز نوزادان نقش دارد، علاوه بر این تعداد انگشت شماری از مطالعات مشاهده ای عملکرد شناختی در بزرگسالان را با مصرف و غلظت پلاسمای کولین بالاتر مرتبط دانسته اند و برخی از محققان معتقدند که برخی از اجزای طبیعی موجود در شیر ممکن است به محافظت در برابر مقاومت به انسولین و دیابت نوع ۲ کمک کند
زردچوبه فهرستی بی پایان از فواید سلامتی دارد، از جمله کمک به تسکین مشکلات گوارشی مانند سوزش سر دل و گاز؛ بخش عمده ای از تحقیقات انجام شده بر روی زردچوبه بر روی کورکومین، یک ماده موجود در زردچوبه، متمرکز شده است
از نظر سلامت مغز، مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ در مجله تغذیه بریتانیا نشان داد که یک گروه از بزرگسالان مسن که مکمل کورکومین دریافت می کردند، کاهش شناختی را تجربه نکردند که گروهی که مکمل را مصرف نمی کردند، تجربه کردند
پودر کاکائوی خالص حاوی ترکیباتی از جمله مولکول آنتیاکسیدان است که مغز را تقویت میکند، این ترکیبات وقتی به مغز میرسند با نتایج مثبت در یادگیری و حافظه مرتبط شدهاند
Epicatechin موجود در پودر کاکائو یک آنتی اکسیدان خاص است و به نظر می رسد در مطالعات، شناخت را بهبود می بخشد، علاوه بر ظرفیت آنتیاکسیدانی، کاکائو میتواند از طریق بهبود سلامت قلبی عروقی به سلامت ما کمک کند، یعنی جریان خون بهتر به مغز برای دریافت اکسیژن و مواد مغذی بیشتر
کلم سالهاست که در کانون توجه قرار دارد و حتی روز خاص خود را دارد، روز ملی کلم اولین چهارشنبه ماه اکتبر در ایالات متحده است، کلم سرشار از مواد مغذی است، از جمله ویتامین K، ویتامین A، ویتامین C و منگنز. و سبزیجات برگ سبز مانند کلم ممکن است به مغز شما کمک کند
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ در مجله نورولوژی منتشر شد، افرادی که روزانه سبزیجات برگدار می خوردند، عملکرد شناختی افرادی را که حدود ۱۱ سال جوانتر بودند، تجربه کردند، در مقایسه با افرادی که سبزیجات برگ سبز کمی یا هیچ سبزیجات برگ سبزی نمی خوردند
چغندر سرشار از نیترات غذایی است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند، اکسید نیتریک رگ های خونی بدن را شل می کند و جریان خون به مغز را افزایش می دهد
در مطالعه ای که سال ۲۰۱۶ منتشر شد، بزرگسالان مسن با میانگین سنی ۶۵٫۴ سال که به مدت ۶ هفته ورزش کردند و آب چغندر نوشیدند، مزایای مغزی را تجربه کردند، شبکه های مغزی آنها شبیه شبکه های مغزی بزرگسالان جوان شده بود
توجه به این نکته مهم است که به دلیل تحقیقات متناقض در مورد آب چغندر و مغز، به مطالعات بیشتری نیاز است
رژیم غذایی مدیترانه ای اغلب به دلیل مزایای سلامتی آن، از جمله کمک به محافظت از سلامت مغز، مورد ستایش قرار می گیرد، روغن زیتون از زیتون ساخته می شود که حاوی پلی فنول های مفید برای سلامتی است
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۶ منتشر شد، نشان داد که این پلی فنول ها ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های نورودژنراتیو مانند بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون و سکته را کاهش دهند
میزان استفاده از آب استخوان در چند سال گذشته افزایش یافته است، برای تهیه جوشانده استخوان، شما باید استخوان ها (مانند استخوان مرغ) را در فر با دمای پایین بپزید تا قهوه ای شوند، سپس آنها را بجوشانید
نکته اصلی آب استخوان محتوای پروتئین بالای آن است و مغز برای عملکرد بهینه به پروتئین نیاز دارد، جوشانده استخوان را به سوپ خانگی اضافه کنید یا از آن برای تفت دادن سبزیجات استفاده کنید
لوبیا منبع خوبی از فیبر و پروتئین است که به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و انرژی پایدارتری داشته باشید، لوبیا همچنین حاوی ALA Omega-3 است که به رشد و عملکرد مغز کمک می کند؛ برای دریافت ALA بیشتر به سراغ لوبیا چیتی و لوبیا قرمز بروید
لوبیا همچنین حاوی کربوهیدرات است که به گلوکز تبدیل می شود تا مغز را تغذیه کند که منبع انرژی مورد علاقه این اندام است، نخود که با نام نخود فرنگی نیز شناخته می شود، منیزیم را تامین می کند که به عملکرد بهینه مغز کمک می کند، اینها فقط چند مورد از مزایای سلامتی لوبیا هستند
لوبیا همچنین منبع خوبی از مواد مغذی دیگر مانند آهن، کلسیم و پتاسیم است، لوبیا یک افزودنی مقرون به صرفه و مغذی به رژیم غذایی شما است که می تواند به شما کمک کند تا سالم تر و فعال تر بمانید
چای اغلب به دلیل کمک به کاهش وزن و پیشگیری از سرطان شناخته می شود، اما بسیاری از دانشمندان بر این باورند که این نوشیدنی برای مغز نیز مفید است
بسیاری از چای ها حاوی کافئین هستند که یک تقویت کننده انرژی فوری است، اما چای همچنین حاوی اسید آمینه آرام بخش تر L-theanine است که می تواند به شما کمک کند تا بدون ایجاد خواب آلودگی آرام شوید
طبق مطالعه بزرگی که در سال ۲۰۱۷ در مجله Oncotarget منتشر شد، نوشیدن چای، به ویژه چای سبز، می تواند به کاهش خطر ابتلا به اختلالات شناختی کمک کند
آهن برای سلامتی خوب ضروری است؛ بدون آن، گلبولهای قرمز شما نمیتوانند اکسیژن را از ریهها به بافتهای بدن حمل کنند
اگر گوشت نمیخورید، بهترین غذاهای حاوی آهن برای گیاهخواران شامل تخم مرغ، لوبیا، غلات غنی شده با آهن و غلات کامل است، فقط مطمئن شوید که هر منبع گیاهی را با غذایی که سرشار از ویتامین C است، مانند مرکبات، جفت کنید تا جذب را افزایش دهید، کمبود آهن اغلب تشخیص داده نمیشود، اگرچه خستگی علامت شایع آن است
در آمریکای جنوبی، یربا ماته به اندازه قهوه در ایالات متحده رایج است، نوشیدنی ماته از برگ های یربا ماته دم می شود، اعتقاد بر این است که این نوشیدنی گرم دارای اثر محرک است که ممکن است به بهبود هوشیاری کوتاه مدت کمک کند
یربا ماته حاوی ۲۴ ویتامین و ماده معدنی، ۱۵ اسید آمینه و مقدار زیادی پلی فنول است، علاوه بر کافئین، یربا ماته دو ترکیب، تئوبرومین و تئوفیلین را فراهم می کند که با هم برای ایجاد اثرات محرک منحصر به فرد و ملایم کار می کنند
مغز برای سوخت به گلوکز متکی است و کربوهیدرات های سالم مانند جو دوسر منبع خوبی هستند، جو دوسر نسبت به سایر کربوهیدرات ها مزیت دارند زیرا شاخص گلیسمی پایینی دارند به این معنی که جو دوسر به اندازه برخی دیگر از غذاها قند خون شما را افزایش نمی دهد، در واقع، تا حدی به لطف محتوای فیبر آنها، جو دوسر کامل توسط بدن به آرامی تجزیه می شود و مغز شما ساعت ها از مزایای آن بهره مند خواهد شد
جو دوسر همچنین حاوی ویتامین های B، آهن و منیزیم است، بهترین از همه، جو دوسر واقعاً یک غذای آسان است
عدس را در سوپ و سالادهای خود بگنجانید چراکه مغز شما از شما تشکر خواهد کرد، عدس سرشار از اسید فولیک است، یک ویتامین B که نشان داده شده است به بهبود عملکرد شناختی کمک می کند
این ویتامین همچنین می تواند در کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین نقش داشته باشد، این مهم است زیرا سطوح بالای آن ممکن است با افزایش سن باعث اختلال در عملکرد مغز شود
دانه کتان آسیاب شده منبع عالی امگا ۳ است و یک راه خوب برای گیاهخواران و وگان ها برای افزودن چربی های سالم به رژیم غذایی آنهاست
مطالعه ای در سال ۲۰۱۶ نشان می دهد که امگا ۳ ممکن است تأثیر مثبتی بر بیماری آلزایمر داشته باشد، تنها ترفند این است که بفهمید چگونه دانه ها را وارد رژیم غذایی خود کنید
یک قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده را روی سالاد، غلات گرم یا سرد یا در اسموتی بپاشید تا دوز روزانه خود را دریافت کنید
۷ خیر 
۰ 
